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Wie CLA den Muskelaufbau bei Sportlern beeinflusst
CLA (konjugierte Linolsäure) ist eine natürliche Fettsäure, die in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vorkommt. In den letzten Jahren hat CLA viel Aufmerksamkeit als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler erhalten, da es angeblich den Muskelaufbau und die Fettverbrennung unterstützt. Aber was ist dran an diesen Behauptungen? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit der Wirkung von CLA auf den Muskelaufbau bei Sportlern beschäftigen.
Die Rolle von CLA im Körper
CLA gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und ist in verschiedenen Isomeren (chemischen Strukturen) erhältlich. Die beiden wichtigsten Isomere sind cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12. Diese Isomere haben unterschiedliche Wirkungen im Körper. Cis-9, trans-11 wird als das biologisch aktive Isomer angesehen und ist für die meisten gesundheitlichen Vorteile von CLA verantwortlich.
Eine der Hauptfunktionen von CLA im Körper ist die Regulierung des Fettstoffwechsels. Es hemmt die Aktivität des Enzyms Lipoproteinlipase, das für die Speicherung von Fett in den Fettzellen verantwortlich ist. Gleichzeitig stimuliert es die Aktivität des Enzyms Carnitin-Palmitoyltransferase, das für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zur Energiegewinnung zuständig ist. Dieser Mechanismus kann dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die Fettverbrennung zu erhöhen.
CLA und Muskelaufbau
Neben der Fettverbrennung wird CLA auch mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung von trainierten Männern. Die Teilnehmer erhielten entweder 5,6 g CLA oder ein Placebo pro Tag für sieben Wochen. Am Ende der Studie zeigte sich, dass die CLA-Gruppe eine signifikante Zunahme der Muskelmasse und eine Reduktion des Körperfettanteils hatte im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Ein möglicher Mechanismus, der für diese Ergebnisse verantwortlich sein könnte, ist die Wirkung von CLA auf das Wachstumshormon IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). IGF-1 ist ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau und wird durch die Aktivierung von Androgenrezeptoren (Hormonrezeptoren) stimuliert. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass CLA die Expression von Androgenrezeptoren in Muskelzellen erhöht und somit die Produktion von IGF-1 anregen kann.
Darüber hinaus kann CLA auch die Proteinsynthese (Aufbau von Muskelproteinen) fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Proteinsynthese bei älteren Männern. Die Teilnehmer erhielten entweder 6 g CLA oder ein Placebo pro Tag für sechs Monate. Am Ende der Studie zeigte sich, dass die CLA-Gruppe eine signifikante Zunahme der Proteinsynthese hatte im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Die Bedeutung von Training und Ernährung
Es ist wichtig zu betonen, dass CLA allein nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen. Training und Ernährung spielen eine entscheidende Rolle. Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung von untrainierten Männern. Die Teilnehmer erhielten entweder 3,2 g CLA oder ein Placebo pro Tag für sieben Wochen. Am Ende der Studie zeigte sich, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Muskelmasse oder dem Körperfettanteil zwischen den beiden Gruppen gab. Die Autoren schlussfolgerten, dass CLA allein keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, sondern nur in Kombination mit Training.
Ähnlich wichtig ist auch die Ernährung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung von trainierten Frauen. Die Teilnehmer erhielten entweder 3,2 g CLA oder ein Placebo pro Tag für acht Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Muskelmasse oder dem Körperfettanteil zwischen den beiden Gruppen gab. Die Autoren schlussfolgerten, dass CLA keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, wenn die Ernährung nicht kontrolliert wird.
Die richtige Dosierung von CLA
Die meisten Studien haben Dosierungen von 3-6 g CLA pro Tag verwendet. Es ist wichtig zu beachten, dass höhere Dosierungen nicht unbedingt bessere Ergebnisse liefern. Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte die Auswirkungen von verschiedenen Dosierungen von CLA auf die Körperzusammensetzung von trainierten Männern. Die Teilnehmer erhielten entweder 1,7 g, 3,4 g oder 6,8 g CLA pro Tag für sieben Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Muskelmasse oder dem Körperfettanteil zwischen den verschiedenen Dosierungen gab.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass CLA möglicherweise nicht für jeden Sportler geeignet ist. Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen von CLA auf die Körperzusammensetzung von trainierten Frauen. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe mit einem hohen